Calculadora de TMB

Como usar

Digite a sua altura, peso, idade e sexo, depois escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua semana. A calculadora devolve dois números: a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias que o seu corpo queima em repouso completo apenas para manter os órgãos funcionando — e a sua Despesa Energética Diária Total (TDEE), que aumenta a TMB pelas calorias que queima através do movimento e exercício. A TMB é estimada com a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente considerada uma das fórmulas mais precisas para a taxa metabólica em repouso. Para homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5. Para mulheres, a constante muda: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos − 161. Por exemplo, um homem de 30 anos com 180 cm de altura e 80 kg de peso tem uma TMB de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dia. Se for moderadamente ativo (a exercitar-se 3–5 dias por semana), o TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade de cerca de 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/dia — aproximadamente o que ele precisaria de comer para manter o seu peso atual. Os fatores de atividade variam de 1,2 para sedentário (trabalho de secretária, pouco ou nenhum exercício) até 1,725 para muito ativo (treino diário intenso ou trabalho fisicamente exigente) — quanto mais se mexe, maior o multiplicador, e mais calorias o TDEE acrescenta à TMB. Estes números são estimativas, não medições de laboratório. A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de médias populacionais e pode estar afastada em 10% ou mais para qualquer indivíduo, especialmente pessoas com massa muscular invulgarmente elevada, muito pouca gordura corporal, ou uma condição médica que afete o metabolismo. Utilize o TDEE como ponto de partida para planear a ingestão de calorias — coma ligeiramente abaixo para perder peso, ligeiramente acima para ganhar — e ajuste com base na forma como o seu peso real muda ao longo de algumas semanas. Para precisão clínica, ou se tem uma condição de saúde que afete o metabolismo, fale com um médico ou nutricionista em vez de se basear apenas numa estimativa online.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

TMB são as calorias que queimaria em repouso completo. TDEE é a TMB aumentada para a sua atividade diária — uma melhor estimativa de quanto realmente precisa.

Qual fórmula é utilizada?

A equação de Mifflin-St Jeor, amplamente considerada uma das mais precisas para estimar a taxa metabólica em repouso.

Quão precisa é a equação de Mifflin-St Jeor?

É considerada uma das equações preditivas mais fiáveis para a taxa metabólica em repouso, mas ainda é uma estimativa baseada em população — a TMB real pode variar em 10% ou mais dependendo da massa muscular, genética e condições de saúde. Use-a como ponto de partida e depois ajuste com base nas mudanças reais de peso ao longo do tempo.

Qual nível de atividade devo escolher?

Escolha a opção mais próxima da sua semana típica, não da sua melhor semana. Sedentário significa um trabalho de secretária com pouco exercício deliberado; leve é 1–3 treinos por semana; moderado é 3–5; ativo é 6–7; muito ativo significa treino diário intenso ou um trabalho fisicamente exigente. Se tiver dúvidas, escolha a opção inferior.