Calculadora de BMR

Como usar

Digite sua altura, peso, idade e sexo, e escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua semana. A calculadora retorna dois números: sua Taxa Metabólica Basal (BMR) — as calorias que seu corpo queima em repouso completo apenas para manter os órgãos funcionando — e seu Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que aumenta o BMR de acordo com as calorias que você queima com movimento e exercício. BMR é estimado com a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente considerada uma das fórmulas mais precisas para taxa metabólica em repouso. Para homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5. Para mulheres, a constante muda: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos − 161. Por exemplo, um homem de 30 anos que tem 180 cm de altura e pesa 80 kg tem um BMR de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dia. Se ele é moderadamente ativo (exercitando-se 3–5 dias por semana), TDEE multiplica BMR por um fator de atividade de cerca de 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/dia — aproximadamente o que ele precisaria comer para manter seu peso atual. Os fatores de atividade variam de 1,2 para sedentário (trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício) até 1,725 para muito ativo (treinamento duro diário ou um trabalho fisicamente exigente) — quanto mais você se move, maior o multiplicador, e mais calorias TDEE adiciona além de BMR. Esses números são estimativas, não medições de laboratório. A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de médias populacionais e pode estar errada em 10% ou mais para qualquer indivíduo, especialmente pessoas com massa muscular inusitadamente alta, gordura corporal muito baixa ou uma condição médica que afete o metabolismo. Use TDEE como ponto de partida para planejar a ingestão calórica — coma um pouco abaixo para perder peso, um pouco acima para ganhar — e ajuste com base em como seu peso real muda ao longo de algumas semanas. Para precisão clínica ou se você tiver uma condição de saúde que afete o metabolismo, fale com um médico ou nutricionista em vez de confiar apenas em uma estimativa on-line.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre BMR e TDEE?

BMR são as calorias que você queimaria em repouso completo. TDEE é BMR aumentado para sua atividade diária — uma estimativa melhor de quanto você realmente precisa.

Qual fórmula é usada?

A equação de Mifflin-St Jeor, amplamente considerada uma das mais precisas para estimar taxa metabólica basal.

Quão precisa é a equação de Mifflin-St Jeor?

É considerada uma das equações preditivas mais confiáveis para taxa metabólica basal, mas ainda é uma estimativa baseada em população — o BMR real pode variar em 10% ou mais dependendo da massa muscular, genética e condições de saúde. Use como ponto de partida e ajuste com base em mudanças de peso no mundo real ao longo do tempo.

Qual nível de atividade devo escolher?

Escolha a opção mais próxima de sua semana típica, não de sua melhor semana. Sedentário significa um trabalho de escritório com pouco exercício deliberado; leve é 1–3 treinos por semana; moderado é 3–5; ativo é 6–7; muito ativo significa treinamento duro diário ou um trabalho fisicamente exigente. Se não tem certeza, escolha a opção mais baixa.