Calcolatore BMR

Come usarlo

Inserisci la tua altezza, peso, età e sesso, quindi scegli il livello di attività che corrisponde meglio alla tua settimana. Il calcolatore restituisce due numeri: il tuo Metabolismo Basale (BMR) — le calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo solo per mantenere gli organi in funzione — e il tuo Total Daily Energy Expenditure (TDEE), che scala il BMR in base alle calorie che bruci attraverso il movimento e l'esercizio. Il BMR viene stimato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, generalmente considerata una delle formule più accurate per il metabolismo basale. Per gli uomini: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni + 5. Per le donne, la costante cambia: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni − 161. Per esempio, un uomo di 30 anni che è alto 180 cm e pesa 80 kg ha un BMR di (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/giorno. Se è moderatamente attivo (allenamento 3–5 giorni a settimana), TDEE moltiplica il BMR per un fattore di attività di circa 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/giorno — più o meno quello che dovrebbe mangiare per mantenere il suo peso attuale. I fattori di attività vanno da 1,2 per sedentario (lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio) fino a 1,725 per molto attivo (allenamento quotidiano intenso o lavoro fisicamente esigente) — più ti muovi, più alto è il moltiplicatore, e più calorie aggiunge TDEE oltre al BMR. Questi numeri sono stime, non misurazioni di laboratorio. L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata derivata da medie popolazionali e può essere errata del 10% o più per qualsiasi individuo, soprattutto persone con massa muscolare insolitamente alta, grasso corporeo molto basso o una condizione medica che influisce sul metabolismo. Usa TDEE come punto di partenza per pianificare l'assunzione calorica — mangia un po' meno per perdere peso, un po' di più per guadagnare — e regola in base a come il tuo peso effettivo cambia nel corso di alcune settimane. Per precisione clinica, o se hai una condizione di salute che influisce sul metabolismo, parla con un medico o un dietista piuttosto che affidarti solo a una stima online.

Domande frequenti

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

BMR è le calorie che brucerai a completo riposo. TDEE è BMR scalato per la tua attività giornaliera — una stima migliore di quanto ne hai effettivamente bisogno.

Quale formula viene utilizzata?

L'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente considerata una delle più accurate per stimare il metabolismo basale.

Quanto è accurata l'equazione di Mifflin-St Jeor?

È considerata una delle equazioni predittive più affidabili per il metabolismo basale, ma è ancora una stima basata sulla popolazione — il BMR effettivo può variare del 10% o più a seconda della massa muscolare, della genetica e delle condizioni di salute. Usala come punto di partenza, quindi regola in base ai cambiamenti di peso reali nel tempo.

Quale livello di attività dovrei scegliere?

Scegli l'opzione più vicina alla tua settimana tipica, non la tua settimana migliore. Sedentario significa un lavoro d'ufficio con poco esercizio deliberato; leggero è 1–3 allenamenti a settimana; moderato è 3–5; attivo è 6–7; molto attivo significa allenamento quotidiano intenso o un lavoro fisicamente esigente. Se non sei sicuro, scegli l'opzione inferiore.