Calculadora de BMR

Cómo usarlo

Introduce tu altura, peso, edad y sexo, luego elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana. La calculadora devuelve dos números: tu Tasa Metabólica Basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener los órganos funcionando — y tu Gasto Total de Energía Diaria (TDEE), que escala el BMR según las calorías que quemas a través del movimiento y el ejercicio. BMR se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, generalmente considerada una de las fórmulas más precisas para la tasa metabólica en reposo. Para hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años + 5. Para mujeres, la constante cambia: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años − 161. Por ejemplo, un hombre de 30 años que mide 180 cm y pesa 80 kg tiene un BMR de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/día. Si es moderadamente activo (hace ejercicio 3–5 días a la semana), TDEE multiplica BMR por un factor de actividad de aproximadamente 1,55: 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal/día — aproximadamente lo que necesitaría comer para mantener su peso actual. Los factores de actividad oscilan entre 1,2 para sedentarios (trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio) hasta 1,725 para muy activos (entrenamiento duro diario o un trabajo físicamente exigente) — cuanto más te muevas, mayor es el multiplicador, y más calorías suma TDEE encima de BMR. Estos números son estimaciones, no mediciones de laboratorio. La ecuación de Mifflin-St Jeor se derivó de promedios poblacionales y puede estar desviada en un 10% o más para cualquier individuo, especialmente personas con masa muscular inusualmente alta, muy baja grasa corporal, o una condición médica que afecte el metabolismo. Utiliza TDEE como punto de partida para planificar la ingesta de calorías — come algo por debajo para perder peso, algo por encima para ganar — y ajusta según cómo cambia realmente tu peso durante algunas semanas. Para una precisión clínica, o si tienes una condición de salud que afecte el metabolismo, habla con un doctor o dietista en lugar de depender únicamente de una estimación en línea.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

BMR son las calorías que quemarías en completo reposo. TDEE es BMR escalado según tu actividad diaria — una estimación mejor de cuántas calorías realmente necesitas.

¿Qué fórmula se utiliza?

La ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada una de las más precisas para estimar la tasa metabólica en reposo.

¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?

Se considera una de las ecuaciones predictivas más confiables para la tasa metabólica en reposo, pero sigue siendo una estimación basada en poblaciones — el BMR real puede variar en un 10% o más dependiendo de la masa muscular, genética y condiciones de salud. Úsala como punto de partida, luego ajusta según cambios reales de peso en el tiempo.

¿Qué nivel de actividad debo elegir?

Elige la opción más cercana a tu semana típica, no tu mejor semana. Sedentario significa un trabajo de escritorio con poco ejercicio deliberado; ligero es 1–3 entrenamientos a la semana; moderado es 3–5; activo es 6–7; muy activo significa entrenamiento duro diario o un trabajo físicamente exigente. Si no estás seguro, elige la opción inferior.