BMR-Rechner

Wie wird es benutzt

Geben Sie Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein, wählen Sie dann das Aktivitätsniveau, das am besten Ihrer Woche entspricht. Der Rechner gibt zwei Zahlen zurück: Ihren Grundumsatz (BMR) — die Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, nur um die Organe am Laufen zu halten — und Ihren Gesamttäglichen Energieumsatz (TDEE), der BMR für die Kalorien hochskaliert, die Sie durch Bewegung und Sport verbrennen. BMR wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung geschätzt, die allgemein als eine der genaueren Formeln für den Grundumsatz gilt. Für Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5. Für Frauen ändert sich die Konstante: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161. Zum Beispiel hat ein 30-jähriger Mann, der 180 cm groß ist und 80 kg wiegt, einen BMR von (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/Tag. Wenn er mäßig aktiv ist (trainiert 3–5 Tage pro Woche), multipliziert TDEE BMR mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/Tag — ungefähr das, was er essen würde, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Aktivitätsfaktoren reichen von 1,2 für sitzend (Schreibtischjob, wenig bis keine Bewegung) bis zu 1,725 für sehr aktiv (hartes tägliches Training oder körperlich anstrengende Arbeit) — je mehr Sie sich bewegen, desto höher der Multiplikator, und desto mehr Kalorien addiert TDEE über BMR hinzu. Diese Zahlen sind Schätzungen, keine Laborergebnisse. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung wurde aus Bevölkerungsdurchschnitten abgeleitet und kann für jede Person um 10 % oder mehr abweichen, besonders für Menschen mit ungewöhnlich hoher Muskelmasse, sehr niedrigem Körperfettanteil oder einer medizinischen Erkrankung, die den Stoffwechsel beeinflusst. Verwenden Sie TDEE als Ausgangspunkt für die Planung der Kalorienaufnahme — essen Sie etwas weniger, um Gewicht zu verlieren, etwas mehr, um Gewicht zu gewinnen — und passen Sie sich an, basierend darauf, wie sich Ihr tatsächliches Gewicht über ein paar Wochen verändert. Für klinische Genauigkeit oder wenn Sie eine Erkrankung haben, die den Stoffwechsel beeinflusst, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, anstatt sich nur auf eine Online-Schätzung zu verlassen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

BMR sind die Kalorien, die Sie in vollständiger Ruhe verbrennen würden. TDEE ist BMR hochskaliert für Ihre tägliche Aktivität — eine bessere Schätzung davon, wie viel Sie tatsächlich benötigen.

Welche Formel wird verwendet?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die allgemein als eine der genauesten zur Schätzung des Grundumsatzes angesehen wird.

Wie genau ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung?

Sie gilt als eine der zuverlässigeren Vorhersagegleichungen für den Grundumsatz, aber es ist immer noch eine populationsbasierte Schätzung — der tatsächliche BMR kann je nach Muskelmasse, Genetik und Gesundheitszuständen um 10 % oder mehr variieren. Verwenden Sie sie als Ausgangspunkt, passen Sie sich dann an echte Gewichtsveränderungen über Zeit an.

Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen?

Wählen Sie die Option, die Ihrer typischen Woche am nächsten kommt, nicht Ihrer besten Woche. Sitzend bedeutet einen Schreibtischjob mit wenig absichtliches Training; Leicht ist 1–3 Trainingseinheiten pro Woche; Moderat ist 3–5; Aktiv ist 6–7; Sehr aktiv bedeutet tägliches intensives Training oder eine körperlich anstrengende Arbeit. Falls unsicher, wählen Sie die niedrigere Option.