BMR 计算器

使用方法

输入您的身高、体重、年龄和性别，然后选择最符合您每周状态的活动水平。计算器会返回两个数值：基础代谢率（BMR）——即身体在完全静息状态下，仅维持器官运转所消耗的卡路里；以及每日总热量消耗（TDEE），它在 BMR 的基础上，加上您因活动和运动而额外消耗的卡路里。 BMR 使用 Mifflin-St Jeor 公式估算，该公式通常被认为是估算静息代谢率较为准确的公式之一。男性公式为：10 × 体重（千克）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁）+ 5。女性的常数项不同：10 × 体重（千克）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁）− 161。 举例来说，一名 30 岁、身高 180 厘米、体重 80 千克的男性，其 BMR 为 (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 千卡/天。如果他属于中度活跃（每周运动 3–5 天），TDEE 会将 BMR 乘以约 1.55 的活动系数：1780 × 1.55 ≈ 2759 千卡/天——这大致是他维持当前体重所需摄入的热量。 活动系数从久坐（办公室工作、几乎不运动）的 1.2，到非常活跃（每天高强度训练或体力劳动工作）的 1.725 不等——活动量越大，系数越高，TDEE 在 BMR 基础上增加的热量也就越多。 这些数值只是估算，并非实验室测量结果。Mifflin-St Jeor 公式源自人群平均值，对任何个体而言都可能有 10% 或更多的偏差，对于肌肉量异常高、体脂率极低，或患有影响代谢的疾病的人尤其如此。请将 TDEE 作为规划热量摄入的起点——摄入量略低于它可以减重，略高于它可以增重——并根据几周内实际体重的变化进行调整。如果需要临床级别的准确度，或您患有影响代谢的健康状况，请咨询医生或营养师，而不要仅仅依赖在线估算。

常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR 是您在完全静息状态下消耗的卡路里。TDEE 则是在 BMR 基础上根据您的日常活动量进行调整——能更准确地估算您实际所需的热量。

使用的是哪个公式？

Mifflin-St Jeor 公式，被广泛认为是估算静息代谢率最准确的公式之一。

Mifflin-St Jeor 公式的准确度如何？

它被认为是估算静息代谢率较为可靠的公式之一，但仍是基于人群的估算——实际 BMR 可能因肌肉量、遗传因素和健康状况的不同而有 10% 或更多的差异。请将其作为起点，再根据一段时间内实际体重的变化进行调整。

我应该选择哪个活动水平？

请选择最接近您典型一周状态的选项，而不是您状态最好的那一周。久坐是指办公室工作、几乎没有刻意运动；轻度是每周锻炼 1–3 次；中度是 3–5 次；活跃是 6–7 次；非常活跃是指每天高强度训练或从事体力劳动工作。如果拿不准，请选择较低的选项。