A taxa metabólica basal é o número de calorias que o corpo queima em repouso para manter funções básicas como a respiração e a circulação.

O gasto energético diário total é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade — as calorias que queima num dia normal, incluindo movimento e exercício.

Que fórmula é usada?

A equação de Mifflin-St Jeor, mais precisa para a maioria das pessoas do que a fórmula mais antiga de Harris-Benedict.

Como perco ou ganho peso?

Coma abaixo do seu TDEE para perder peso e acima para ganhar. Um défice ou excedente de cerca de 500 kcal por dia altera o peso em cerca de meio quilo por semana.

Calculadora de TMB

Estime a sua Taxa Metabólica Basal e as necessidades calóricas diárias totais (TDEE) utilizando a equação de Mifflin-St Jeor.

Sexo

Peso (kg)

Altura (cm)

Idade

Nível de atividade

Manutenção (TDEE)2.759 kcal

TMB (em repouso): 1.780 kcal
Perder (−500): 2.259 kcal
Ganhar (+500): 3.259 kcal

Como funciona

Digite a sua altura, peso, idade e sexo, depois escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua semana. A calculadora devolve dois números: a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias que o seu corpo queima em repouso completo apenas para manter os órgãos funcionando — e a sua Despesa Energética Diária Total (TDEE), que aumenta a TMB pelas calorias que queima através do movimento e exercício.

A TMB é estimada com a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente considerada uma das fórmulas mais precisas para a taxa metabólica em repouso. Para homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5. Para mulheres, a constante muda: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos − 161.

Por exemplo, um homem de 30 anos com 180 cm de altura e 80 kg de peso tem uma TMB de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dia. Se for moderadamente ativo (a exercitar-se 3–5 dias por semana), o TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade de cerca de 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/dia — aproximadamente o que ele precisaria de comer para manter o seu peso atual.

Os fatores de atividade variam de 1,2 para sedentário (trabalho de secretária, pouco ou nenhum exercício) até 1,725 para muito ativo (treino diário intenso ou trabalho fisicamente exigente) — quanto mais se mexe, maior o multiplicador, e mais calorias o TDEE acrescenta à TMB.

Estes números são estimativas, não medições de laboratório. A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de médias populacionais e pode estar afastada em 10% ou mais para qualquer indivíduo, especialmente pessoas com massa muscular invulgarmente elevada, muito pouca gordura corporal, ou uma condição médica que afete o metabolismo. Utilize o TDEE como ponto de partida para planear a ingestão de calorias — coma ligeiramente abaixo para perder peso, ligeiramente acima para ganhar — e ajuste com base na forma como o seu peso real muda ao longo de algumas semanas. Para precisão clínica, ou se tem uma condição de saúde que afete o metabolismo, fale com um médico ou nutricionista em vez de se basear apenas numa estimativa online.

Exemplos

Um homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos tem uma TMB de ~1780 kcal.
Com um nível de atividade moderado, o seu TDEE é de ~2760 kcal.
Consumir ~2260 kcal (−500) favorece uma perda de gordura estável.

Perguntas frequentes

O que é a TMB?: A taxa metabólica basal é o número de calorias que o corpo queima em repouso para manter funções básicas como a respiração e a circulação.
O que é o TDEE?: O gasto energético diário total é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade — as calorias que queima num dia normal, incluindo movimento e exercício.
Que fórmula é usada?: A equação de Mifflin-St Jeor, mais precisa para a maioria das pessoas do que a fórmula mais antiga de Harris-Benedict.
Como perco ou ganho peso?: Coma abaixo do seu TDEE para perder peso e acima para ganhar. Um défice ou excedente de cerca de 500 kcal por dia altera o peso em cerca de meio quilo por semana.