Basal metabolic rate is the number of calories your body burns at rest to maintain basic functions like breathing and circulation.

Total daily energy expenditure is your BMR multiplied by an activity factor — the calories you burn in a typical day including movement and exercise.

Which formula is used?

The Mifflin-St Jeor equation, which is more accurate for most people than the older Harris-Benedict formula.

How do I lose or gain weight?

Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit or surplus of about 500 kcal per day changes weight by roughly half a kilogram per week.

Calculadora de TMB

Estime a sua Taxa Metabólica Basal e as necessidades calóricas diárias totais (TDEE) utilizando a equação de Mifflin-St Jeor.

Sex

Weight (kg)

Height (cm)

Age

Activity level

Maintenance (TDEE)2.759 kcal

BMR (at rest): 1.780 kcal
Lose (−500): 2.259 kcal
Gain (+500): 3.259 kcal

Como funciona

Digite a sua altura, peso, idade e sexo, depois escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua semana. A calculadora devolve dois números: a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias que o seu corpo queima em repouso completo apenas para manter os órgãos funcionando — e a sua Despesa Energética Diária Total (TDEE), que aumenta a TMB pelas calorias que queima através do movimento e exercício.

A TMB é estimada com a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente considerada uma das fórmulas mais precisas para a taxa metabólica em repouso. Para homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5. Para mulheres, a constante muda: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos − 161.

Por exemplo, um homem de 30 anos com 180 cm de altura e 80 kg de peso tem uma TMB de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dia. Se for moderadamente ativo (a exercitar-se 3–5 dias por semana), o TDEE multiplica a TMB por um fator de atividade de cerca de 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/dia — aproximadamente o que ele precisaria de comer para manter o seu peso atual.

Os fatores de atividade variam de 1,2 para sedentário (trabalho de secretária, pouco ou nenhum exercício) até 1,725 para muito ativo (treino diário intenso ou trabalho fisicamente exigente) — quanto mais se mexe, maior o multiplicador, e mais calorias o TDEE acrescenta à TMB.

Estes números são estimativas, não medições de laboratório. A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de médias populacionais e pode estar afastada em 10% ou mais para qualquer indivíduo, especialmente pessoas com massa muscular invulgarmente elevada, muito pouca gordura corporal, ou uma condição médica que afete o metabolismo. Utilize o TDEE como ponto de partida para planear a ingestão de calorias — coma ligeiramente abaixo para perder peso, ligeiramente acima para ganhar — e ajuste com base na forma como o seu peso real muda ao longo de algumas semanas. Para precisão clínica, ou se tem uma condição de saúde que afete o metabolismo, fale com um médico ou nutricionista em vez de se basear apenas numa estimativa online.

Exemplos

An 80 kg, 180 cm, 30-year-old man has a BMR of ~1780 kcal.
At a moderate activity level his TDEE is ~2760 kcal.
Eating ~2260 kcal (−500) supports steady fat loss.

Perguntas frequentes

What is BMR?: Basal metabolic rate is the number of calories your body burns at rest to maintain basic functions like breathing and circulation.
What is TDEE?: Total daily energy expenditure is your BMR multiplied by an activity factor — the calories you burn in a typical day including movement and exercise.
Which formula is used?: The Mifflin-St Jeor equation, which is more accurate for most people than the older Harris-Benedict formula.
How do I lose or gain weight?: Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit or surplus of about 500 kcal per day changes weight by roughly half a kilogram per week.