A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções básicas como respiração e circulação.

O gasto energético total diário é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade — as calorias que você queima em um dia comum, incluindo movimento e exercício.

Qual fórmula é usada?

A equação de Mifflin-St Jeor, que é mais precisa para a maioria das pessoas do que a fórmula mais antiga de Harris-Benedict.

Como faço para emagrecer ou ganhar peso?

Coma abaixo do seu GET para emagrecer e acima dele para ganhar peso. Um déficit ou superávit de cerca de 500 kcal por dia altera o peso em aproximadamente meio quilo por semana.

Calculadora de BMR

Estime sua Taxa Metabólica Basal e necessidades totais de calorias diárias (TDEE) usando a equação de Mifflin-St Jeor.

Sexo

Peso (kg)

Altura (cm)

Idade

Nível de atividade

Manutenção (GET)2.759 kcal

TMB (em repouso): 1.780 kcal
Emagrecer (−500): 2.259 kcal
Ganhar (+500): 3.259 kcal

Como funciona

Digite sua altura, peso, idade e sexo, e escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua semana. A calculadora retorna dois números: sua Taxa Metabólica Basal (BMR) — as calorias que seu corpo queima em repouso completo apenas para manter os órgãos funcionando — e seu Total Daily Energy Expenditure (TDEE), que aumenta o BMR de acordo com as calorias que você queima com movimento e exercício.

BMR é estimado com a equação de Mifflin-St Jeor, geralmente considerada uma das fórmulas mais precisas para taxa metabólica em repouso. Para homens: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos + 5. Para mulheres, a constante muda: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade em anos − 161.

Por exemplo, um homem de 30 anos que tem 180 cm de altura e pesa 80 kg tem um BMR de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dia. Se ele é moderadamente ativo (exercitando-se 3–5 dias por semana), TDEE multiplica BMR por um fator de atividade de cerca de 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/dia — aproximadamente o que ele precisaria comer para manter seu peso atual.

Os fatores de atividade variam de 1,2 para sedentário (trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício) até 1,725 para muito ativo (treinamento duro diário ou um trabalho fisicamente exigente) — quanto mais você se move, maior o multiplicador, e mais calorias TDEE adiciona além de BMR.

Esses números são estimativas, não medições de laboratório. A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada de médias populacionais e pode estar errada em 10% ou mais para qualquer indivíduo, especialmente pessoas com massa muscular inusitadamente alta, gordura corporal muito baixa ou uma condição médica que afete o metabolismo. Use TDEE como ponto de partida para planejar a ingestão calórica — coma um pouco abaixo para perder peso, um pouco acima para ganhar — e ajuste com base em como seu peso real muda ao longo de algumas semanas. Para precisão clínica ou se você tiver uma condição de saúde que afete o metabolismo, fale com um médico ou nutricionista em vez de confiar apenas em uma estimativa on-line.

Exemplos

Um homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos tem uma TMB de ~1780 kcal.
Com nível de atividade moderado, seu GET fica em ~2760 kcal.
Consumir ~2260 kcal (−500) favorece uma perda de gordura constante.

Perguntas frequentes

O que é TMB?: A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções básicas como respiração e circulação.
O que é GET?: O gasto energético total diário é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade — as calorias que você queima em um dia comum, incluindo movimento e exercício.
Qual fórmula é usada?: A equação de Mifflin-St Jeor, que é mais precisa para a maioria das pessoas do que a fórmula mais antiga de Harris-Benedict.
Como faço para emagrecer ou ganhar peso?: Coma abaixo do seu GET para emagrecer e acima dele para ganhar peso. Um déficit ou superávit de cerca de 500 kcal por dia altera o peso em aproximadamente meio quilo por semana.