Het basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om basisfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop in stand te houden.

Het totale dagelijkse energieverbruik is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor — de calorieën die je op een gemiddelde dag verbrandt, inclusief beweging en sport.

Welke formule wordt gebruikt?

De Mifflin-St Jeor-formule, die voor de meeste mensen nauwkeuriger is dan de oudere Harris-Benedict-formule.

Hoe val ik af of kom ik aan?

Eet onder je TDEE om af te vallen en erboven om aan te komen. Een tekort of overschot van ongeveer 500 kcal per dag verandert je gewicht met ruwweg een half kilo per week.

BMR-rekenmachine

Schat uw basaal metabolisch tarief en totale dagelijkse caloriebehoeften (TDEE) in met behulp van de Mifflin-St Jeor-vergelijking.

Geslacht

Gewicht (kg)

Lengte (cm)

Leeftijd

Activiteitsniveau

Onderhoud (TDEE)2.759 kcal

BMR (in rust): 1.780 kcal
Afvallen (−500): 2.259 kcal
Aankomen (+500): 3.259 kcal

Hoe het werkt

Voer uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht in, kies vervolgens het activiteitsniveau dat het beste overeenkomt met uw week. De rekenmachine retourneert twee getallen: uw basaal metabolisch tarief (BMR) — de calorieën die uw lichaam in volledige rust verbrandt om organen draaiende te houden — en uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), dat BMR opschaalt voor de calorieën die u verbrandt door beweging en oefening.

BMR wordt geschat met de Mifflin-St Jeor-vergelijking, algemeen beschouwd als één van de nauwkeurigere formules voor rustmetabolisch tarief. Voor mannen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd in jaren + 5. Voor vrouwen verandert de constante: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd in jaren − 161.

Bijvoorbeeld, een 30-jarige man die 180 cm lang is en 80 kg weegt, heeft een BMR van (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/dag. Als hij matig actief is (3–5 dagen per week trainen), vermenigvuldigt TDEE BMR met een activiteitsfactor van ongeveer 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/dag — ruwweg wat hij zou moeten eten om zijn huidige gewicht te behouden.

Activiteitsfactoren variëren van 1,2 voor sedentair (kantoorwerk, weinig tot geen oefening) tot 1,725 voor zeer actief (hard dagelijks trainen of een fysiek zwaar beroep) — hoe meer u beweegt, hoe hoger de vermenigvuldiger, en hoe meer calorieën TDEE bovenop BMR toevoegt.

Deze getallen zijn schattingen, geen labmetingen. De Mifflin-St Jeor-vergelijking werd afgeleid van populatiegemiddelden en kan voor elke individu 10% of meer afwijken, vooral voor mensen met ongebruikelijk hoge spiermassa, zeer laag lichaamsvet of een medische aandoening die het metabolisme beïnvloedt. Gebruik TDEE als uitgangspunt voor het plannen van calorieën-inname — eet er enigszins onder om gewicht te verliezen, enigszins erboven om aan te komen — en pas het aan op basis van hoe uw werkelijke gewicht over een paar weken verandert. Voor klinische nauwkeurigheid, of als u een aandoening hebt die het metabolisme beïnvloedt, spreek liever met een arts of diëtist dan uitsluitend op een online schatting vertrouwen.

Voorbeelden

Een man van 80 kg, 180 cm en 30 jaar heeft een BMR van ~1780 kcal.
Bij een matig activiteitsniveau is zijn TDEE ~2760 kcal.
Met ~2260 kcal (−500) eten ondersteun je gestage vetverbranding.

Veelgestelde vragen

Wat is BMR?: Het basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om basisfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop in stand te houden.
Wat is TDEE?: Het totale dagelijkse energieverbruik is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor — de calorieën die je op een gemiddelde dag verbrandt, inclusief beweging en sport.
Welke formule wordt gebruikt?: De Mifflin-St Jeor-formule, die voor de meeste mensen nauwkeuriger is dan de oudere Harris-Benedict-formule.
Hoe val ik af of kom ik aan?: Eet onder je TDEE om af te vallen en erboven om aan te komen. Een tekort of overschot van ongeveer 500 kcal per dag verandert je gewicht met ruwweg een half kilo per week.