Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni di base come respirazione e circolazione.

Il dispendio energetico totale giornaliero è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività — le calorie che bruci in una giornata tipica, incluso movimento ed esercizio.

Quale formula viene usata?

L'equazione di Mifflin-St Jeor, più accurata per la maggior parte delle persone rispetto alla più datata formula di Harris-Benedict.

Come faccio a dimagrire o ad aumentare di peso?

Mangia sotto il tuo TDEE per dimagrire e sopra per aumentare. Un deficit o un surplus di circa 500 kcal al giorno modifica il peso di circa mezzo chilo a settimana.

Calcolatore BMR

Stima il tuo Metabolismo Basale e il fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE) utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor.

Sesso

Peso (kg)

Altezza (cm)

Età

Livello di attività

Mantenimento (TDEE)2759 kcal

BMR (a riposo): 1780 kcal
Dimagrire (−500): 2259 kcal
Aumentare (+500): 3259 kcal

Come funziona

Inserisci la tua altezza, peso, età e sesso, quindi scegli il livello di attività che corrisponde meglio alla tua settimana. Il calcolatore restituisce due numeri: il tuo Metabolismo Basale (BMR) — le calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo solo per mantenere gli organi in funzione — e il tuo Total Daily Energy Expenditure (TDEE), che scala il BMR in base alle calorie che bruci attraverso il movimento e l'esercizio.

Il BMR viene stimato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, generalmente considerata una delle formule più accurate per il metabolismo basale. Per gli uomini: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni + 5. Per le donne, la costante cambia: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni − 161.

Per esempio, un uomo di 30 anni che è alto 180 cm e pesa 80 kg ha un BMR di (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/giorno. Se è moderatamente attivo (allenamento 3–5 giorni a settimana), TDEE moltiplica il BMR per un fattore di attività di circa 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/giorno — più o meno quello che dovrebbe mangiare per mantenere il suo peso attuale.

I fattori di attività vanno da 1,2 per sedentario (lavoro d'ufficio, poco o nessun esercizio) fino a 1,725 per molto attivo (allenamento quotidiano intenso o lavoro fisicamente esigente) — più ti muovi, più alto è il moltiplicatore, e più calorie aggiunge TDEE oltre al BMR.

Questi numeri sono stime, non misurazioni di laboratorio. L'equazione di Mifflin-St Jeor è stata derivata da medie popolazionali e può essere errata del 10% o più per qualsiasi individuo, soprattutto persone con massa muscolare insolitamente alta, grasso corporeo molto basso o una condizione medica che influisce sul metabolismo. Usa TDEE come punto di partenza per pianificare l'assunzione calorica — mangia un po' meno per perdere peso, un po' di più per guadagnare — e regola in base a come il tuo peso effettivo cambia nel corso di alcune settimane. Per precisione clinica, o se hai una condizione di salute che influisce sul metabolismo, parla con un medico o un dietista piuttosto che affidarti solo a una stima online.

Esempi

Un uomo di 80 kg, 180 cm e 30 anni ha un BMR di circa 1780 kcal.
Con un livello di attività moderato il suo TDEE è di circa 2760 kcal.
Mangiare circa 2260 kcal (−500) favorisce una perdita di grasso costante.

Domande frequenti

Cos'è il BMR?: Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni di base come respirazione e circolazione.
Cos'è il TDEE?: Il dispendio energetico totale giornaliero è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività — le calorie che bruci in una giornata tipica, incluso movimento ed esercizio.
Quale formula viene usata?: L'equazione di Mifflin-St Jeor, più accurata per la maggior parte delle persone rispetto alla più datata formula di Harris-Benedict.
Come faccio a dimagrire o ad aumentare di peso?: Mangia sotto il tuo TDEE per dimagrire e sopra per aumentare. Un deficit o un surplus di circa 500 kcal al giorno modifica il peso di circa mezzo chilo a settimana.