Calculadora de BMR
Estima tu Tasa Metabólica Basal y tus necesidades totales de calorías diarias (TDEE) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor.
- TMB (en reposo)
- 1780 kcal
- Perder (−500)
- 2259 kcal
- Ganar (+500)
- 3259 kcal
Cómo funciona
Introduce tu altura, peso, edad y sexo, luego elige el nivel de actividad que mejor se ajuste a tu semana. La calculadora devuelve dos números: tu Tasa Metabólica Basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo quema en completo reposo solo para mantener los órganos funcionando — y tu Gasto Total de Energía Diaria (TDEE), que escala el BMR según las calorías que quemas a través del movimiento y el ejercicio.
BMR se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, generalmente considerada una de las fórmulas más precisas para la tasa metabólica en reposo. Para hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años + 5. Para mujeres, la constante cambia: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años − 161.
Por ejemplo, un hombre de 30 años que mide 180 cm y pesa 80 kg tiene un BMR de (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/día. Si es moderadamente activo (hace ejercicio 3–5 días a la semana), TDEE multiplica BMR por un factor de actividad de aproximadamente 1,55: 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal/día — aproximadamente lo que necesitaría comer para mantener su peso actual.
Los factores de actividad oscilan entre 1,2 para sedentarios (trabajo de escritorio, poco o ningún ejercicio) hasta 1,725 para muy activos (entrenamiento duro diario o un trabajo físicamente exigente) — cuanto más te muevas, mayor es el multiplicador, y más calorías suma TDEE encima de BMR.
Estos números son estimaciones, no mediciones de laboratorio. La ecuación de Mifflin-St Jeor se derivó de promedios poblacionales y puede estar desviada en un 10% o más para cualquier individuo, especialmente personas con masa muscular inusualmente alta, muy baja grasa corporal, o una condición médica que afecte el metabolismo. Utiliza TDEE como punto de partida para planificar la ingesta de calorías — come algo por debajo para perder peso, algo por encima para ganar — y ajusta según cómo cambia realmente tu peso durante algunas semanas. Para una precisión clínica, o si tienes una condición de salud que afecte el metabolismo, habla con un doctor o dietista en lugar de depender únicamente de una estimación en línea.
Ejemplos
- Un hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años tiene una TMB de ~1780 kcal.
- Con un nivel de actividad moderado, su GEDT es de ~2760 kcal.
- Comer ~2260 kcal (−500) favorece una pérdida de grasa constante.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la TMB?
- La tasa metabólica basal es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones básicas como respirar y la circulación.
- ¿Qué es el GEDT?
- El gasto energético diario total es tu TMB multiplicada por un factor de actividad — las calorías que quemas en un día normal, incluyendo movimiento y ejercicio.
- ¿Qué fórmula se usa?
- La ecuación de Mifflin-St Jeor, que es más precisa para la mayoría de las personas que la antigua fórmula de Harris-Benedict.
- ¿Cómo pierdo o gano peso?
- Come por debajo de tu GEDT para perder peso y por encima para ganarlo. Un déficit o superávit de unas 500 kcal al día cambia el peso en aproximadamente medio kilo por semana.