Makro-Rechner
Wandle ein tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett um. Wähle eine Verteilung, und der Rechner übernimmt die Berechnung mit 4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal pro Gramm Fett.
- Protein
- 150 g
- Kohlenhydrate
- 200 g
- Fett
- 67 g
So funktioniert es
Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — machen die Kalorien aus, die du isst. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm. So lässt sich ein Kalorienziel in Gramm aufteilen, sobald du den prozentualen Kalorienanteil jedes Nährstoffs festlegst. Gib dein tägliches Kalorienziel ein (zum Beispiel deinen TDEE) und wähle eine Verteilung.
Eine ausgewogene 30/40/30-Verteilung eignet sich für die meisten Menschen; eine kohlenhydratarme Verteilung erhöht Fett und Protein; eine proteinreiche Verteilung begünstigt den Muskelerhalt beim Abnehmen. Die Gramm-Werte sind das, was du täglich anstreben solltest.
Beispiele
- 2000 kcal ausgewogen → 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate, 67 g Fett.
- Eine proteinreiche Verteilung erhöht das Protein, um beim Kaloriendefizit Muskeln zu erhalten.
- Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g.
Häufig gestellte Fragen
- Was sind Makros?
- Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie liefern die Kalorien in Nahrungsmitteln und werden für Ernährungs- und Trainingsziele in Gramm erfasst.
- Wie viele Kalorien pro Gramm?
- Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm.
- Welche Verteilung sollte ich verwenden?
- Eine ausgewogene 30/40/30-Verteilung eignet sich für die meisten Ziele. Kohlenhydratarm passt für manche beim Fettabbau; proteinreich hilft, Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten.
- Welchen Kalorienwert gebe ich ein?
- In der Regel deinen TDEE für den Erhalt oder deinen TDEE minus einem Defizit für den Fettabbau. Berechne ihn mit dem BMR- & TDEE-Tool.