Basal metabolic rate is the number of calories your body burns at rest to maintain basic functions like breathing and circulation.

Total daily energy expenditure is your BMR multiplied by an activity factor — the calories you burn in a typical day including movement and exercise.

Which formula is used?

The Mifflin-St Jeor equation, which is more accurate for most people than the older Harris-Benedict formula.

How do I lose or gain weight?

Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit or surplus of about 500 kcal per day changes weight by roughly half a kilogram per week.

BMR-Rechner

Schätzen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren gesamten täglichen Energieumsatz (TDEE) mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung.

Sex

Weight (kg)

Height (cm)

Age

Activity level

Maintenance (TDEE)2.759 kcal

BMR (at rest): 1.780 kcal
Lose (−500): 2.259 kcal
Gain (+500): 3.259 kcal

So funktioniert es

Geben Sie Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein, wählen Sie dann das Aktivitätsniveau, das am besten Ihrer Woche entspricht. Der Rechner gibt zwei Zahlen zurück: Ihren Grundumsatz (BMR) — die Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, nur um die Organe am Laufen zu halten — und Ihren Gesamttäglichen Energieumsatz (TDEE), der BMR für die Kalorien hochskaliert, die Sie durch Bewegung und Sport verbrennen.

BMR wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung geschätzt, die allgemein als eine der genaueren Formeln für den Grundumsatz gilt. Für Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5. Für Frauen ändert sich die Konstante: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161.

Zum Beispiel hat ein 30-jähriger Mann, der 180 cm groß ist und 80 kg wiegt, einen BMR von (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/Tag. Wenn er mäßig aktiv ist (trainiert 3–5 Tage pro Woche), multipliziert TDEE BMR mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/Tag — ungefähr das, was er essen würde, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Aktivitätsfaktoren reichen von 1,2 für sitzend (Schreibtischjob, wenig bis keine Bewegung) bis zu 1,725 für sehr aktiv (hartes tägliches Training oder körperlich anstrengende Arbeit) — je mehr Sie sich bewegen, desto höher der Multiplikator, und desto mehr Kalorien addiert TDEE über BMR hinzu.

Diese Zahlen sind Schätzungen, keine Laborergebnisse. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung wurde aus Bevölkerungsdurchschnitten abgeleitet und kann für jede Person um 10 % oder mehr abweichen, besonders für Menschen mit ungewöhnlich hoher Muskelmasse, sehr niedrigem Körperfettanteil oder einer medizinischen Erkrankung, die den Stoffwechsel beeinflusst. Verwenden Sie TDEE als Ausgangspunkt für die Planung der Kalorienaufnahme — essen Sie etwas weniger, um Gewicht zu verlieren, etwas mehr, um Gewicht zu gewinnen — und passen Sie sich an, basierend darauf, wie sich Ihr tatsächliches Gewicht über ein paar Wochen verändert. Für klinische Genauigkeit oder wenn Sie eine Erkrankung haben, die den Stoffwechsel beeinflusst, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, anstatt sich nur auf eine Online-Schätzung zu verlassen.

Beispiele

An 80 kg, 180 cm, 30-year-old man has a BMR of ~1780 kcal.
At a moderate activity level his TDEE is ~2760 kcal.
Eating ~2260 kcal (−500) supports steady fat loss.

Häufig gestellte Fragen

What is BMR?: Basal metabolic rate is the number of calories your body burns at rest to maintain basic functions like breathing and circulation.
What is TDEE?: Total daily energy expenditure is your BMR multiplied by an activity factor — the calories you burn in a typical day including movement and exercise.
Which formula is used?: The Mifflin-St Jeor equation, which is more accurate for most people than the older Harris-Benedict formula.
How do I lose or gain weight?: Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit or surplus of about 500 kcal per day changes weight by roughly half a kilogram per week.