BMR-Rechner
Schätzen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren gesamten täglichen Energieumsatz (TDEE) mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung.
- BMR (im Ruhezustand)
- 1.780 kcal
- Abnehmen (−500)
- 2.259 kcal
- Zunehmen (+500)
- 3.259 kcal
So funktioniert es
Geben Sie Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein, wählen Sie dann das Aktivitätsniveau, das am besten Ihrer Woche entspricht. Der Rechner gibt zwei Zahlen zurück: Ihren Grundumsatz (BMR) — die Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, nur um die Organe am Laufen zu halten — und Ihren Gesamttäglichen Energieumsatz (TDEE), der BMR für die Kalorien hochskaliert, die Sie durch Bewegung und Sport verbrennen.
BMR wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung geschätzt, die allgemein als eine der genaueren Formeln für den Grundumsatz gilt. Für Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5. Für Frauen ändert sich die Konstante: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161.
Zum Beispiel hat ein 30-jähriger Mann, der 180 cm groß ist und 80 kg wiegt, einen BMR von (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/Tag. Wenn er mäßig aktiv ist (trainiert 3–5 Tage pro Woche), multipliziert TDEE BMR mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1,55: 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal/Tag — ungefähr das, was er essen würde, um sein aktuelles Gewicht zu halten.
Aktivitätsfaktoren reichen von 1,2 für sitzend (Schreibtischjob, wenig bis keine Bewegung) bis zu 1,725 für sehr aktiv (hartes tägliches Training oder körperlich anstrengende Arbeit) — je mehr Sie sich bewegen, desto höher der Multiplikator, und desto mehr Kalorien addiert TDEE über BMR hinzu.
Diese Zahlen sind Schätzungen, keine Laborergebnisse. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung wurde aus Bevölkerungsdurchschnitten abgeleitet und kann für jede Person um 10 % oder mehr abweichen, besonders für Menschen mit ungewöhnlich hoher Muskelmasse, sehr niedrigem Körperfettanteil oder einer medizinischen Erkrankung, die den Stoffwechsel beeinflusst. Verwenden Sie TDEE als Ausgangspunkt für die Planung der Kalorienaufnahme — essen Sie etwas weniger, um Gewicht zu verlieren, etwas mehr, um Gewicht zu gewinnen — und passen Sie sich an, basierend darauf, wie sich Ihr tatsächliches Gewicht über ein paar Wochen verändert. Für klinische Genauigkeit oder wenn Sie eine Erkrankung haben, die den Stoffwechsel beeinflusst, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, anstatt sich nur auf eine Online-Schätzung zu verlassen.
Beispiele
- Ein 80 kg schwerer, 180 cm großer, 30-jähriger Mann hat einen BMR von ~1780 kcal.
- Bei moderatem Aktivitätslevel liegt sein TDEE bei ~2760 kcal.
- Eine Zufuhr von ~2260 kcal (−500) unterstützt einen stetigen Fettabbau.
Häufig gestellte Fragen
- Was ist der BMR?
- Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten.
- Was ist der TDEE?
- Der Gesamtumsatz (TDEE) ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor — die Kalorien, die du an einem typischen Tag einschließlich Bewegung und Training verbrennst.
- Welche Formel wird verwendet?
- Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die für die meisten Menschen genauer ist als die ältere Harris-Benedict-Formel.
- Wie nehme ich ab oder zu?
- Iss unterhalb deines TDEE, um abzunehmen, und oberhalb davon, um zuzunehmen. Ein Defizit oder Überschuss von etwa 500 kcal pro Tag verändert das Gewicht um rund ein halbes Kilogramm pro Woche.